5-Tage-Plan gegen Fressattacken: Detaillierte Rezepte, Übungen und Geheimwaffen
- Paraskevi Tourpouzidou
- 6. Feb. 2024
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Feb.
Tag 1: Neubeginn und Bewusstheit
Morgens:
Rezept: Power-Smoothie
Zutaten: 1 Handvoll Spinat, 1 reife Banane, 10 Mandeln, 200g griechischer Joghurt, 200ml Wasser oder Mandelmilch.
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht.
Übung: 10-Minuten-Meditation
Geheimwaffentipp: Kaltwassertherapie
Durchführung: Beginnen Sie Ihre Dusche mit warmer Temperatur und wechseln Sie für die letzten 30 Sekunden auf kaltes Wasser.
Mittags:
Rezept: Quinoa-Salat mit Lachs
Zutaten: 200g Lachsfilet, 100g Quinoa, 1 reife Avocado, Handvoll Cherrytomaten, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Quinoa nach Anleitung kochen. Lachs braten oder backen. Avocado und Tomaten schneiden. Alles vermengen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Übung: 5-Minuten-Atemübung
Durchführung: Sitzen oder stehen Sie bequem. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem für vier Sekunden, dann atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen dabei bis sechs.
Geheimwaffentipp: Grüner Tee statt Kaffee
Umsetzung: Wählen Sie grünen Tee für einen sanften, antioxidativen Energiekick. Grüner Tee enthält auch Theanin, das beruhigend wirkt und den Fokus verbessert.
Abends:
Rezept: Süßkartoffel-Hühnchen-Pfanne
Zutaten: 200g Hühnchenbrust, 1 große Süßkartoffel, 1 Brokkoli, 2 Karotten, Olivenöl, Knoblauch, Thymian, Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Hühnchen würfeln und anbraten. Süßkartoffel und Karotten würfeln, Brokkoli in Röschen teilen. Gemüse zum Hühnchen geben, mit Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer würzen und auf mittlerer Stufe garen.
Übung: 15 Minuten Yoga
Durchführung: Wählen Sie eine ruhige Yoga-Routine, die sanfte Dehnungen und beruhigende Haltungen beinhaltet. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und die Bewegungen Ihres Körpers.
Geheimwaffentipp: Aromatherapie mit Lavendelöl
Umsetzung: Geben Sie ein paar Tropfen Lavendelöl in einen Diffusor vor dem Schlafengehen oder träufeln Sie etwas auf Ihr Kopfkissen. Lavendel hilft beim Entspannen und kann einen tiefen Schlaf fördern.
Tag 2: Struktur und Achtsamkeit
Morgens:
Rezept: Haferflocken mit Beeren
Zutaten: 50g Haferflocken, 200ml Mandelmilch oder Wasser, eine Handvoll gemischte Beeren, 1 EL Chiasamen, 1 TL Zimt.
Zubereitung: Haferflocken mit Mandelmilch oder Wasser kochen. Beeren waschen und hinzufügen. Mit Chiasamen und Zimt garnieren.
Übung: Stretch your Limits
Durchführung:
Geheimwaffentipp: Positive Affirmationen
Umsetzung: Wiederholen Sie positive Sätze wie "Ich wähle gesunde Nahrung für meinen Körper" oder "Jeder Tag bringt neue Chancen" beim Frühstück.
Mittags:
Rezept: Gemischter Bohnensalat
Zutaten: 150g gemischte Bohnen (z.B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen), frische Kräuter, 2 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, 2 Scheiben Vollkornbrot.
Zubereitung: Bohnen abspülen und mit gehackten Kräutern, Olivenöl und Zitronensaft mischen. Mit Vollkornbrot servieren.
Übung: Spaziergang im Freien
Durchführung: Verbringen Sie Ihre Mittagspause mit einem 10-15-minütigen Spaziergang. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Gedanken zu klären und frische Luft zu schnappen.
Geheimwaffentipp: Pfefferminzkaugummi
Umsetzung: Kauen Sie nach dem Mittagessen Pfefferminzkaugummi, um die Mundhygiene zu fördern und den süßen Gelüsten entgegenzuwirken.
Abends:
Rezept: Ofen-gebackener Fisch
Zutaten: 200g Fischfilet Ihrer Wahl, gemischtes Gemüse (z.B. Zucchini, Aubergine, Paprika), 1 EL Olivenöl, Kräuter, 50g Hirse.
Zubereitung: Gemüse und Fisch mit Olivenöl und Kräutern würzen. Bei 200°C etwa 20 Minuten backen. Hirse nach Anleitung kochen und als Beilage servieren.
Übung: Achtsamkeitsmeditation
Durchführung: Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie Gedanken vorüberziehen wie Wolken am Himmel.
Geheimwaffentipp: Digitale Entgiftung
Umsetzung: Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte aus, um Ihren Geist zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern.
Tag 3: Körperliche Balance und emotionales Gleichgewicht
Morgens:
Rezept: Smoothie Bowl
Zutaten: 1 gefrorene Banane, 1 Handvoll Spinat, 50g gemischte Beeren, 1 EL Protein-Pulver, 2 EL Kokosflocken, 200ml Wasser oder pflanzliche Milch.
Zubereitung: Alle Zutaten bis auf die Kokosflocken in einen Mixer geben. Auf hoher Stufe zu einem glatten Smoothie verarbeiten. In eine Schüssel geben und mit Kokosflocken garnieren.
Übung: Journaling
Durchführung: Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um Ihre Gedanken, Gefühle, und Ziele aufzuschreiben. Dies hilft, Klarheit zu schaffen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Geheimwaffentipp: Kalte Zitronenwasser-Therapie
Umsetzung: Pressen Sie eine halbe Zitrone aus und geben Sie den Saft in ein Glas kaltes Wasser. Trinken Sie dies auf nüchternen Magen, um die Verdauung zu stimulieren.
Mittags:
Rezept: Linsensuppe
Zutaten: 100g Linsen, 1 Zwiebel, 2 Karotten, 1 Stange Sellerie, 1 EL Olivenöl, 1 Liter Gemüsebrühe, Kräuter.
Zubereitung: Zwiebel, Karotten, und Sellerie in Olivenöl anbraten. Linsen und Brühe hinzufügen. Mit Kräutern würzen und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
Übung: Progressive Muskelentspannung
Durchführung: Spannen Sie nacheinander verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an und lassen Sie dann los. Spüren Sie bewusst die Entspannung.
Geheimwaffentipp: Sonnenexposition
Umsetzung: Verbringen Sie 10-15 Minuten in der Sonne, um Vitamin D zu tanken und die Stimmung zu heben. Denken Sie an den Sonnenschutz!
Abends:
Rezept: Gefüllte Paprika mit Quinoa
Zutaten: 2 Paprikas, 100g Quinoa, 100g schwarze Bohnen, 50g Mais, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, Tomatensauce.
Zubereitung: Quinoa kochen. Paprikas halbieren und entkernen. Zwiebel anbraten, Bohnen und Mais hinzufügen. Mischung in Paprikas füllen, mit Tomatensauce übergießen und bei 180°C etwa 20 Minuten backen.
Übung: Abendlicher Spaziergang
Durchführung: Ein ruhiger Spaziergang nach dem Abendessen, um den Tag friedlich ausklingen zu lassen und den Stoffwechsel zu fördern.
Geheimwaffentipp: Kamillentee
Umsetzung: Trinken Sie eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen, um zu entspannen und einen ruhigen Schlaf zu fördern.
Tag 4: Emotionale Stärke und Selbstfürsorge
Morgens:
Rezept: Joghurt mit Granola und Früchten
Zutaten: 200g griechischer Joghurt, 50g Granola, frische Früchte nach Wahl, 1 TL Honig.
Zubereitung: Joghurt in eine Schale geben, mit Granola und frischen Früchten garnieren. Mit einem Teelöffel Honig süßen.
Übung: Atemübungen (Pranayama)
Durchführung:
Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge, bei denen die Einatmung und die Ausatmung etwa gleich lang sind.
Geheimwaffentipp: Visualisierungstechnik
Umsetzung: Stellen Sie sich Ihren idealen Tag vor. Visualisieren Sie, wie Sie gesunde Entscheidungen treffen und sich aktiv und glücklich fühlen.
Mittags:
Rezept: Vollkorn-Wrap mit Hühnchen und Avocado
Zutaten: 1 Vollkorn-Wrap, 100g gegrilltes Hühnchen, ½ reife Avocado, Handvoll Spinat, 2 EL Joghurt-Dressing.
Zubereitung: Hühnchen in Streifen schneiden, Avocado würfeln. Wrap mit Spinat, Hühnchen, Avocado belegen und mit Joghurt-Dressing garnieren.
Übung: Kurze Bewegungspause
Durchführung:
Nehmen Sie sich 5-10 Minuten für leichte körperliche Aktivität – sei es Treppensteigen, Dehnen oder kurze Yoga-Übungen.
Geheimwaffentipp: Ingwertee
Umsetzung: Eine Tasse Ingwertee nach dem Essen kann helfen, die Verdauung zu fördern und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
Abends:
Rezept: Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Basilikum-Sauce
Zutaten: 2 Zucchini, 200g Tomaten, frischer Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 100g Garnelen (optional).
Zubereitung: Zucchini spiralisieren. Tomaten, Basilikum und Knoblauch für die Sauce kochen. Zucchini-Nudeln kurz dünsten, Sauce und gebratene Garnelen hinzufügen.
Übung: Dankbarkeitsübung
Durchführung: Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie heute dankbar sind. Dies hilft, den Fokus auf das Positive zu richten und die mentale Gesundheit zu stärken.
Geheimwaffentipp: Warmes Fußbad
Umsetzung: Ein warmes Fußbad mit ätherischen Ölen kann helfen, den Körper zu entspannen und den Schlaf vorzubereiten.
Tag 5: Harmonie und langfristige Integration
Morgens:
Rezept: Grüner Detox-Smoothie
Zutaten: ½ Gurke, 1 grüner Apfel, Handvoll Spinat, Spritzer Limette, 200ml Wasser oder Kokoswasser.
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten.
Übung: Positive Visualisierung
Durchführung: Visualisieren Sie Ihre Ziele und Wünsche. Stellen Sie sich vor, wie Sie diese erreichen und was Sie dabei empfinden.
Geheimwaffentipp: Zeit in der Natur
Umsetzung: Verbringen Sie Zeit im Freien, um sich mit der Natur zu verbinden und innere Ruhe zu finden.
Mittags:
Rezept: Hähnchenbrust auf buntem Salat
Zutaten: 200g Hähnchenbrust, gemischte Blattsalate, bunte Gemüsestreifen (z.B. Paprika, Karotten), Olivenöl, Balsamico-Essig.
Zubereitung: Hähnchenbrust braten oder grillen. Salat und Gemüse waschen und schneiden. Alles anrichten und mit Olivenöl und Balsamico-Essig garnieren.
Übung: Mindfulness-Übung
Durchführung: Nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren. Was hören, sehen, riechen, schmecken, fühlen Sie gerade?
Geheimwaffentipp: Akupressurmatte
Oder BALLance Bälle nutzen
Umsetzung: Legen Sie sich für 10-15 Minuten auf eine Akupressurmatte, um Verspannungen zu lösen und den Energiefluss zu fördern.
Abends:
Rezept: Lachsfilet mit Gemüsetrio
Zutaten: 200g Lachsfilet, je 100g drei verschiedene Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Möhren, Erbsen), 100g Süßkartoffeln.
Zubereitung: Lachsfilet braten oder backen. Gemüse dämpfen, Süßkartoffeln kochen und pürieren. Alles ansprechend anrichten.
Übung: Reflexionszeit
Durchführung: Nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit, um die vergangenen Tage zu reflektieren. Was haben Sie gelernt, was möchten Sie beibehalten?
Geheimwaffentipp: Selbstgemachtes Gesichtsdampfbad
Umsetzung: Bereiten Sie ein Gesichtsdampfbad mit Kräutern wie Kamille vor, um den Tag entspannend ausklingen zu lassen.
Diese detaillierte Ausarbeitung bietet Ihnen einen ganzheitlichen Ansatz, um Fressattacken durch eine ausgewogene Ernährung, gezielte Übungen, und praktische Geheimwaffentipps effektiv zu begegnen.
Passen Sie den Plan gerne an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben an, um das Beste daraus zu machen.
Weiteres Bonusmaterial:
NirvanaFitness
⚛️Meditationen & Affirmationen
Meditation für Business Frauen
Meditation für den Morgen
Schlafmeditation
25 starke Affirmationen
Mega-Liste: 50 Nahrungsmittel gegen Heißhungerattacken
Mandeln
Äpfel
Avocado
Bananen
Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
Brokkoli
Karotten
Cashewnüsse
Sellerie
Kirschen
Hühnchenbrust
Dunkle Schokolade (70% Kakao oder mehr)
Datteln
Eier
Fenchel
Feigen
Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch)
Trauben
Grapefruit
Grüner Tee
Honigmelone
Kichererbsen
Kiwi
Kokosnuss
Kürbiskerne
Linsen
Mango
Melone
Nüsse
Hafer
Oliven
Orangen
Papaya
Pfirsiche
Birnen
Paprika
Ananas
Pflaumen
Quinoa
Radieschen
Himbeeren
Reis (braun, wild)
Spinat
Süßkartoffeln
Tomaten
Truthahnbrust
Walnüsse
Wassermelone
Vollkornprodukte
Joghurt (griechisch, natur)
50 Geheimwaffen-Tipps gegen Heißhungerattacken
➡️Trinken Sie ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.
➡️Nutzen Sie Aromatherapie, um Appetit zu regulieren (z.B. Pfefferminz, Grapefruit).
➡️Kauen Sie langsam und bewusst.
➡️Integrieren Sie Protein in jede Mahlzeit.
➡️Halten Sie gesunde Snacks griffbereit.
➡️Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
➡️Nehmen Sie kleine Portionen auf farbenfrohen Tellern.
➡️Nutzen Sie visuelle Cues (z.B. eine volle Obstschale auf dem Tisch).
➡️Vermeiden Sie Lebensmittelkauf, wenn Sie hungrig sind.
➡️Erstellen Sie eine Einkaufsliste und halten Sie sich daran.
➡️Finden Sie gesunde Alternativen für Ihre Lieblingsgerichte.
➡️Vermeiden Sie Essensvorräte in Ihrem Arbeitsbereich.
➡️Legen Sie Essenspausen fest.
➡️Nutzen Sie eine Tracking-App für Ihre Nahrungsaufnahme.
➡️Erstellen Sie einen Essensplan für die Woche.
➡️Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten.
➡️Bewahren Sie Verlockungen außer Sicht.
➡️Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Bewegung.
➡️Schlafen Sie ausreichend.
➡️Achten Sie auf Ihre emotionalen Bedürfnisse.
➡️Erlernen Sie Entspannungstechniken.
➡️Praktizieren Sie Achtsamkeitsübungen.
➡️Verwenden Sie kleinere Teller.
➡️Vermeiden Sie Störungen beim Essen (z.B. Fernsehen, Handy).
➡️Identifizieren Sie Auslöser für Heißhunger.
➡️Planen Sie Ihre Snacks.
➡️Trinken Sie Tee zur Appetitkontrolle.
➡️Erlauben Sie sich bewusst kleine Genüsse.
➡️Setzen Sie sich realistische Ziele.
➡️Belohnen Sie sich für positive ➡️Veränderungen (nicht mit Essen).
➡️Nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge.
➡️Sprechen Sie mit Freunden oder einer Support-Gruppe.
➡️Schaffen Sie ein angenehmes Essumfeld.
➡️Experimentieren Sie mit neuen Rezepten.
➡️Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen.
➡️Essen Sie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten.
➡️Identifizieren Sie Ihre Gefühle vor dem Essen.
➡️Nutzen Sie Stressbewältigungsstrategien.
➡️Lernen Sie, Nein zu sagen, wenn Sie satt sind.
➡️Akzeptieren Sie Rückschläge als Teil des Prozesses.
➡️Fokussieren Sie sich auf den langfristigen ➡️Nutzen, nicht auf kurzfristige Befriedigung.
➡️Halten Sie sich mit kreativen Aktivitäten oder Hobbys beschäftigt.
➡️Beachten Sie Ihre Körperhaltung beim Essen.
➡️Nutzen Sie positive Selbstgespräche.
➡️Seien Sie geduldig mit sich selbst.
➡️Erkennen Sie Ihre Fortschritte an.
➡️Nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch, wenn nötig.
➡️Vertrauen Sie auf Ihre innere Weisheit und Fähigkeit zur Selbstfürsorge.
➡️Visualisieren Sie Ihren Erfolg.
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